Commencer la course sur sentier

23 mars 2023 | icebreaker

Vous en avez assez de courir sur un tapis roulant ou des routes grises? La course sur sentier vous ouvre les portes du monde entier, littéralement! Lorsque vous pratiquez la course sur sentier, vous pouvez profiter du meilleur de deux mondes : l’exercice pour un corps sain et le temps passé en nature pour un esprit sain. Et comme elle ne demande pas plus d’habileté ou d’équipement que la course sur route, il est facile de s’y mettre. Dans ce guide, nous allons voir tout ce dont vous avez besoin pour faire votre première course sur sentier.

Pourquoi courir sur sentier?

La course sur sentier est bénéfique pour le corps et l’esprit à bien des égards. Elle vous permet de profiter de la beauté de la nature, d’explorer de nouveaux terrains et itinéraires, et peut même faire partie de votre programme d’entraînement à la course sur route.

Bienfaits pour le corps

La course sur sentier est une forme d’exercice physique exceptionnelle et elle présente certains avantages que la course sur route n’offre pas. Vous pouvez bénéficier de ces avantages que vous couriez exclusivement sur des sentiers ou que vous intégriez la course sur sentier à vos autres itinéraires.

● Évitez les blessures communes. Les sentiers de terre sont beaucoup plus meubles que le béton. Ils absorbent donc une partie du choc des pieds sur le sol. Par conséquent, la course sur sentier réduit l’usure de vos articulations que la course à pied à long terme peut causer.
● Développez votre équilibre et votre force. Les sentiers présentent des parcours beaucoup plus variés, avec des montées, des descentes, des dos d’âne et des obstacles. Ces variations accroissent le défi de la course et obligent votre corps à s’adapter et à devenir plus polyvalent. Vous devez modifier votre rythme et vos mouvements pour vous adapter aux conditions du sol, souvent en une fraction de seconde. Par conséquent, la course sur sentier vous aide à améliorer votre équilibre et à renforcer des groupes de muscles qui, généralement, sont peu ou pas sollicités. Cela améliorera également la flexibilité et aidera à prévenir les blessures.
● Développez votre endurance. Comme les sentiers ne sont pas plats et réguliers comme la plupart des routes, vous dépenserez de l’énergie pour vous adapter aux changements de terrain ou réagir aux obstacles. Pour une même distance, votre corps peut travailler deux ou trois fois plus fort sur un sentier que sur une route. Si vous ajoutez une élévation importante ou si vous faites des excursions pour courir en altitude, votre corps apprendra également à travailler avec moins d’oxygène. La prochaine fois que vous irez courir sur route, cela vous semblera probablement plus facile ou vous aurez l’impression d’être plus rapide qu’avant.

Bienfaits pour l’esprit

C’est connu et prouvé que le temps passé dans la nature est bon pour l’esprit et l’âme. La course sur sentier peut s’apparenter à du yoga pour l’esprit : elle exige une grande concentration, du calme et de la force. De nombreux coureurs sur sentier affirment que c’est plutôt thérapeutique. Vous devez tellement vous concentrer sur le terrain sous vos pieds et sur les mouvements de votre corps que vous ne pouvez pas penser au stress ou aux problèmes de la vie quotidienne.

● Profitez de la nature. La course sur sentier est une offre deux pour un : apprécier la nature et faire de l’exercice! Pendant votre course, vous aurez une belle vue et vous pourrez respirer à pleins poumons de l’air frais et pur. Gardez un rythme régulier, à la fois pour accroître votre endurance et pour profiter pleinement du paysage.
● Plus méditative, moins compétitive. Les coureurs affirment souvent que la course sur sentier exige une telle concentration sur les conditions du sol et sur chaque muscle qu’elle se transforme en méditation. Alors que la course sur route présente des parcours relativement constants, les sentiers changent jour après jour, heure après heure. Un sentier peut vous sembler nouveau même si vous l’avez parcouru la veille. La course sur sentier est largement connue comme le sport le plus méditatif et solitaire, tandis que la course sur route est davantage axée sur la vitesse ou l’entraînement.
● Développez votre force mentale. La course sur sentier exige une concentration intense et une conscience de son corps et du terrain. L’imprévisibilité du sol et les adaptations rapides qu’il exige de votre corps signifient que votre esprit est tout aussi sollicité que vos jambes. Il est également plus difficile d’abandonner. Vous êtes rendu si loin dans la nature que vous devez revenir en marchant en courant. Comme pour d’autres activités de plein air, comme le vélo et les randonnées pédestres, il se peut que vous soyez seul pendant un certain temps, et vous ne devez pas en être effrayé. Les sentiers exercent votre esprit en lui donnant des énigmes soudaines à résoudre très rapidement, et en vous forçant à ne pas abandonner. Mais, ça en vaut vraiment la peine! Chaque sentier parcouru est un accomplissement de taille et un témoignage de ce que les humains peuvent faire lorsqu’ils s’y mettent corps et âme.

Comment commencer

Maintenant que vous êtes emballé, voici comment vous préparer à votre première course sur sentier! Il n’y a que cinq étapes simples pour commencer, et vous êtes probablement presque prêt. Il n’est pas nécessaire de commencer au niveau des experts avec un équipement de qualité professionnelle, mais il y a quelques incontournables pour que votre première expérience soit positive.

Étape 1. Trouver les bonnes chaussures
Étape 2. Se procurer les bons accessoires
Étape 3. Trouver un sentier
Étape 4. S’exercer et s’améliorer
Étape 5. Profiter de la course sur sentier!

Étape 1. Trouvez vos chaussures de course sur sentier

Les chaussures de course sur sentier sont généralement plus lourdes que les chaussures de course sur route, car la stabilité, la traction et la protection sont toutes essentielles. Si vous êtes déjà un coureur, vous avez probablement au moins une paire de chaussures de course robustes que vous pourriez utiliser pour faire de la course sur sentier. Votre première course doit être assez modérée, sur une route de gravier ou un chemin de terre entretenu, et vous pouvez donc vous contenter de vos chaussures polyvalentes habituelles. Mais plus vous progresserez, plus vous aurez besoin de chaussures de course sur sentier spécialisées.

● Selon le terrain. Il existe aujourd’hui toute une gamme de chaussures de course de sentier, correspondant à la variété des terrains et aux différents types de sentiers de course. Vous pouvez choisir une chaussure plus légère pour les sentiers plus courts et plus faciles, une chaussure renforcée de poids moyen pour les sentiers plus longs et plus difficiles, et enfin des chaussures lourdes et stabilisées pour les terrains rocailleux et très techniques.
● Selon vos sensations. Vous pouvez également choisir votre chaussure en fonction de la sensation que vous voulez ressentir sur le sentier : si vous voulez sentir le contact entre vos pieds et le sol ou le confort d’un amorti qui réduit les chocs. Les chaussures de course sur sentier minimalistes vous procureront une meilleure sensation du sentier et de la réaction de votre corps à celui-ci, ainsi que de vos mouvements musculaires fins. Les chaussures maximalistes sont dotées de plus d’amorti pour réduire les chocs et protéger vos articulations, ce qui peut être important lors des longues courses ou sur des terrains accidentés.

Étape 2. Procurez-vous le bon équipement de course sur sentier

Lorsque vous courez sur les sentiers, vous êtes à la merci des éléments. Vous ne partez pas en randonnée avec un sac à dos, mais vous devrez tout de même apporter du matériel pour vous assurer d’être confortable et prêt à affronter les caprices de mère nature.

Vêtements

Comme c’est le cas pour la plupart des activités de plein air, vos vêtements de course sur sentier doivent être fabriqués dans des matériaux qui évacuent l’humidité, comme la laine mérinos, le nylon ou le polyester. Et cela inclut les sous-vêtements et les chaussettes! Vous possédez probablement déjà beaucoup de vêtements de course alors il est inutile d’en acheter de nouveaux pour vos premières courses sur sentier.

Comme vous serez à l'extérieur, vérifiez si la région où vous vous trouvez est sujette aux intempéries ou à des conditions nécessitant des vêtements supplémentaires. Si vous courez dans un endroit pluvieux ou frais, portez un manteau de pluie léger ou un coupe-vent.

La superposition est grandement recommandée pour les coureurs sur sentier. Votre course peut commencer sous le soleil et la chaleur, mais les conditions peuvent changer au fur et à mesure que vous vous enfoncez dans la forêt ou que vous vous élevez sur la montagne. De plus, votre corps change durant l’exercice. La chaleur et la transpiration modifient la sensation de vos vêtements. Assurez-vous que toutes vos couches sont respirantes, qu’elles évacuent l’humidité et qu’elles sont légères afin que vous puissiez les porter confortablement sur vous lorsque vous les retirez. Vous pouvez en apprendre davantage sur comment superposer les couches en laine mérinos d’icebreaker dans notre guide.

Liste de vérification de l’équipement de la course sur sentier

Une fois que vous êtes habillé et que vos chaussures sont lacées, utilisez notre liste de vérification pour remplir votre sac de course :
● Collation énergétique
● Eau (avec électrolytes)
● Montre de course
● Écran solaire
● Outils de navigation
● Éclairage

Aliments et eau

Mangez et buvez avant votre course afin d’avoir de l’énergie pour commencer. La quantité d’eau et de nourriture que vous devez apporter dépend de la durée et de la difficulté de votre course. Si vous faites une course courte et facile, vous n’aurez peut-être besoin que d’une seule bouteille d’eau à main et d’une barre énergétique. Pour les courses plus longues ou difficiles, vous pouvez opter pour un sac d’hydratation offrant plus de volume, plusieurs collations et aliments énergétiques, et peut-être un remplacement des électrolytes. Notez que dans le domaine de la course sur sentier, une « course courte » est généralement une course de moins de 60 à 90 minutes, plutôt qu’un certain kilométrage. Bien entendu, vous devez également apporter vos clés de maison ou de voiture, de l’argent, votre carte d’identité et tout autre petit objet nécessaire (médicaments, téléphone, etc.).

● Eau. Vous avez plusieurs options pour l’eau, y compris des sacs ou des vestes d’hydratation, des bouteilles d’eau à main ou des sacs de ceinture avec bouteilles. Comme vous allez commencer à courir sur des sentiers plus courts, une bouteille d’eau à main ou un petit sac à dos devrait suffire. À mesure que vous progressez vers des courses plus longues, vous voudrez opter pour un sac de taille plus grande ou encore une veste ou un sac d’hydratation pour la course à pied, car ils peuvent également transporter des vêtements, de la nourriture, des articles de premiers soins et d’autres petits essentiels. En ce qui concerne les sacs d’hydratation, nous recommandons un modèle plus étroit afin que vous puissiez bouger les bras librement et une poche à eau avec une paille qui peut être transportée en bandoulière.
● Aliments. Pour une course plus courte, vous aurez probablement besoin que de quelques gels énergétiques ou d’une barre protéinée, mais pour les courses plus longues, vous pourriez avoir besoin de plus d’options, comme des barres, des gels et des gommes. Réfléchissez à ce qui irrite ou pas votre estomac lorsque vous courez. Vous pouvez utiliser votre expérience de course sur route comme point de référence. Pour les courses vraiment longues qui peuvent durer une demi-journée ou une journée entière, les aliments plus riches, comme des sandwichs au beurre d’arachide et à la confiture, les mélanges de fruits secs, etc. sont de bonnes options.

Autre équipement

La course sur sentier est beaucoup plus difficile que la course sur route, même sur un terrain de niveau débutant, et vous aurez donc besoin de quelques essentiels supplémentaires pour en profiter. Commencez par des sentiers bien connus et bien balisés pour ne pas avoir à vous soucier de la sécurité. De plus, il est toujours bon d’être bien préparé et de vous familiariser avec votre nouvel équipement.

● Montre. Il existe toute une gamme de montres d’activités de plein air, des montres de sport de base aux montres intelligentes haut de gamme. En fin de compte, votre choix dépend de vos besoins et de votre confort. Si votre montre est trop encombrante, elle peut déséquilibrer vos mouvements, et si vous avez peur de l’endommager, vous ne vous concentrerez pas autant sur vos mouvements et votre course. À la base, une montre GPS de plein air qui est durable et légère constitue une excellente option. Elle est souvent dotée d’une pile longue durée. Elle vous permet de faire un suivi et vous offre des itinéraires. Parmi celles-ci, on trouve de nombreuses montres de base ou dotées de nombreuses autres fonctions. Choisissez les mesures les plus importantes pour vous : distance, rythme, calories brûlées, durée et fréquence cardiaque en fonction de vos objectifs.
● Outils de navigation. Si vous courez dans une région inconnue ou sur un sentier peu balisé, apportez des outils de navigation, comme une carte, une boussole et un GPS. De nombreuses montres de sport sur le marché sont dotées de fonctions de planification et de suivi d'itinéraire. Elles peuvent donc également servir d’outils de navigation. Ne vous fiez pas à votre téléphone intelligent, car de nombreux sentiers sont hors de portée du signal.
● Écran solaire. Nous avons tendance à oublier l’exposition au soleil lors de la préparation d’une activité de plein air. Oui, le soleil réchauffe votre corps, mais il peut aussi abîmer votre peau si vous ne faites pas attention. N’oubliez pas la crème solaire et le baume à lèvres, et vous devriez ajouter un chapeau et des vêtements légers à protection contre les ultraviolets à votre tenue de course sur sentier.
● Éclairage. Si vous aimez courir plus tard dans la journée, au crépuscule ou même la nuit, une lampe frontale ou une petite lampe de poche est importante. Les sentiers deviennent sombres et difficiles à voir rapidement, surtout si vous êtes dans la forêt où les arbres peuvent obscurcir la lumière naturelle. Votre lampe vous permettra de bien voir le terrain et d’explorer en toute sécurité.

Étape 3. Trouvez votre sentier de course

Commencez par un sentier facile et simple qui n'est pas trop différent de vos caractéristiques de course sur route préférées. Essayez de trouver un parcours avec lequel vous vous sentez à l'aise : un sentier près de chez vous, un kilométrage inférieur à celui de votre course habituelle, un terrain en gravier ou damé ou un itinéraire que vous avez déjà emprunté.

● Emplacement. Vous pouvez choisir un sentier près de chez vous. Vous serez alors déjà familier avec la région. Si vous préférez vous lancer dans l’aventure, choisissez un sentier situé à 20 ou 30 minutes de route de chez vous. De cette façon, ce sera un environnement nouveau et excitant, mais suffisamment près pour ne pas vous sentir perdu ou perdre votre motivation. Ne laissez pas les longs trajets miner votre énergie!
● Distance. La course sur sentier exige une façon de penser différente de celle de la course sur route; il faut penser en temps et non en kilométrage. Pour votre première course sur sentier, choisissez un parcours dont le kilométrage est bien inférieur à celui de vos courses sur route. Vous compenserez la distance « plus courte » par les surprises du terrain, comme les courbes, les pentes et les racines sournoises. Assurez-vous qu’il reste suffisamment de lumière du jour pour ne pas vous sentir bousculé et ne pas avoir à courir dans l’obscurité.
● Terrain. Étudiez le sentier avant de vous lancer. Vous n’êtes pas obligé de le parcourir d’abord à pied, car cela pourrait réduire la surprise et l’excitation qui vous motiveront à courir, mais vous devriez étudier la zone sur une carte. Sachez si vous devrez faire face à un dénivelé et sur quelle distance, afin de vous préparer aux montées et aux descentes. Consultez les prévisions météo pour pouvoir préparer correctement vos vêtements et votre équipement. Vérifiez si le sentier est damé ce qui permet de réduire le nombre de sauts par-dessus les racines et les pierres. Les obstacles peuvent être très amusants pour le coureur de sentier expérimenté, mais ils peuvent être stressants pour les débutants.

Il existe de nombreuses applications de plein air et de course à pied, comme Strava, AllTrails et Trail Run Project. Vous pouvez les utiliser pour choisir des sentiers en fonction des caractéristiques énumérées ci-dessus (et bien d'autres encore) et faire le suivi de vos courses. Dans beaucoup d’applications, vous pouvez même ajouter vos avis et notes pour la prochaine fois où vous voudrez courir sur ces sentiers.

Étape 4. Exercez-vous pour vous améliorer

Maintenant que vous avez fait votre première course sur sentier, et que vous avez aimé l’expérience, continuez! Nous vous proposons quelques conseils pour vous aider à établir votre programme d’entraînement de course sur sentier. Développez votre endurance et votre force, créez un groupe de course et devenez un pro de la course sur sentier!

Forme et technique de la course sur sentier

Les sentiers présentent des défis uniques, avec des obstacles communs qui mettent à l’épreuve vos réflexes, votre vitesse et votre équilibre. La technique de course sur sentier peut être très différente de celle de la course sur route et peut nécessiter quelques ajustements auxquels vous n’êtes pas habitué.

Pour la course sur sentier, gardez ces trucs en tête :
● Regardez où vous allez. Concentrez-vous sur le sentier de 3 à 4,5 m devant vous pour être attentifs aux obstacles. Ne regardez pas vos pieds.
● Utilisez vos bras. Même si cela vous semble ridicule, le fait de balancer les bras pendant votre course sur sentier vous aide à garder l’équilibre et à distribuer l’énergie dans tout votre corps.
● Adoptez une foulée courte. Cela aide à minimiser le fait d'être pris par surprise par des obstacles et donne à votre cerveau le temps d'assimiler le terrain et de corriger la position de votre corps pour le couvrir. Ainsi, vous ne serez pas surpris par les obstacles et votre cerveau aura le temps d’évaluer le terrain et de corriger la position de votre corps en conséquence. De plus, des pas légers et rapides vous donneront de l’agilité et vous permettront de vous adapter plus rapidement aux changements.
● Devenez une chèvre. Choisissez l’itinéraire le plus sûr et n’hésitez pas à déplacer votre poids à différents endroits sur vos pieds pour vous adapter à la surface irrégulière.
● Efforcez-vous de garder une posture droite. Pendant votre course, vous serez peut-être tenté de vous pencher ou de courber le corps, mais rester droit vous permettra de mieux respirer et vous protégera des blessures.

Augmentez votre distance

Une façon simple de vous améliorer? Vous l’avez deviné. Courir plus! Comme vous ajoutez du kilométrage à un parcours sur route, fixez-vous comme objectif d’ajouter périodiquement du temps ou du kilométrage à votre course sur sentier. Un seul kilomètre de plus par semaine, ou de 15 à 30 minutes de plus par semaine, peut vous aider à améliorer votre cardio et votre endurance. De plus, le plaisir des sentiers, c’est que chaque petite distance supplémentaire est un nouveau territoire à découvrir.

Adaptez-vous aux pentes

Tous les coureurs connaissent les intervalles en pente, même si beaucoup ne les apprécient pas tellement. Presque tous les sentiers et toutes les courses sur sentier comportent un certain type de pente. Donc, prendre le temps de vous améliorer vous permettra de rehausser vos performances.

Pour pratiquer les intervalles en pente, choisissez une partie d’un itinéraire régulier. Essayez de trouver une section technique avec une pente modérée, et entraînez-vous à la monter et à la descendre en marchant et en courant. Règle générale, un cycle comme celui-ci est un bon point de départ pour un entraînement d’intervalles en pente :

1. Monter la pente en marchant, la descendre en courant, 5 fois
2. Monter la pente en courant, la descendre en marchant, 5 fois
3. Monter la pente en courant, la descendre en courant, 5 fois
4. Répétez.

Intensifiez votre entraînement en augmentant le nombre de répétitions, puis passez à des pentes plus hautes et plus difficiles.

Lorsque vous devez affronter des pentes sur votre parcours de course sur sentier :
● Raccourcissez votre foulée. Elle devrait déjà être sous votre corps, mais faites des petits pas fréquents pour maintenir votre cadence.
● Gardez une posture droite. Il est souvent tentant de se pencher vers l’avant ou de se recroqueviller dans les montées (ou lorsque la fatigue se fait sentir), mais cela réduit l’espace d’expansion des poumons et du diaphragme. De même, il est aussi tentant de s’incliner vers l’arrière et de se détendre dans les descentes, mais cela peut fatiguer les muscles et augmenter les chocs sur les articulations. Restez droit pour maintenir une respiration efficace dans les montées et pour préserver votre corps dans les descentes.
● Marchez au besoin. Il n’y a pas de honte à protéger son corps contre une montée super raide et sinueuse. La course sur sentier est plus une question d’habileté technique et d’amour du plein air que de vitesse. Mieux vaut ménager vos muscles et vos articulations pour pouvoir vous entraîner et vous améliorer que de vous blesser.

Faites de l’entraînement croisé

L’équilibre et la force sont essentiels lors de la course sur sentier. Plus vous les améliorez, plus vous aurez du plaisir à courir. De nombreux coureurs de tous types intègrent l’entraînement croisé à leur routine, car un seul exercice quotidien peut abîmer vos articulations et vos muscles (et devenir ennuyeux). Préparez-vous aux courses sur sentier plus difficiles grâce à des exercices pliométriques, un type d’entraînement qui améliore l’agilité, la puissance musculaire et l’équilibre grâce à la vitesse et à la vigueur de différents mouvements. Des exercices comme les accroupissements, les fentes et les sauts sur des boîtes peuvent améliorer votre capacité à courir sur les sentiers.

Horaires et amis

Comme elle n’est pas toujours aussi facile d’accès que la course sur route, certains jours il peut être difficile de faire de la course sur sentier. Elle peut nécessiter des déplacements, plus de préparation ou une plus grande force mentale que vous ne le souhaitez. Les jours de repos sont nécessaires, mais vous pouvez combattre la démotivation avec une routine programmée et avec quelques amis.

Établissez un programme en fonction de votre niveau d’activité, de vos objectifs et de votre horaire. Soyez réaliste - si vous travaillez 6 jours par semaine, si vous avez des enfants ou d’autres responsabilités, il peut être difficile de vous engager à courir 3 heures par jour. Ce n’est pas grave si votre temps est limité, du moment que vous sortez et que vous êtes satisfait de votre activité.

Le début de matinée peut être un bon moment, car les sentiers sont généralement plus calmes et moins fréquentés, et votre course sera faite avant que votre journée commence. Certains coureurs préfèrent les soirées, après leur journée, car ils peuvent se détendre après un repas et une douche d’après-course. Intégrez vos courses dans votre horaire, car certains jours vous aurez plus de temps libre. Pensez également à varier les itinéraires, les horaires et le type d’activité pour rester motivé; vous risquez moins de vous ennuyer et de vous sentir fatigué si vous variez votre programme.

Enfin, trouvez un groupe de course sur sentier ou une personne avec qui courir. Nous sommes des créatures sociales, et faire de l’exercice en plein air en bonne compagnie peut être incroyablement bénéfique pour notre santé physique et mentale. En particulier pour la course sur sentier et surtout au début, un groupe peut vous aider à vous motiver et vous rassurer.

Consultez les médias sociaux ou certaines applications de course sur sentier pour chercher des groupes selon la région, les compétences ou l’horaire et trouver celui qui vous convient, ou trouvez un ami qui souhaite également se lancer dans la course sur sentier. Avec de la compagnie, vous risquez moins de vous sentir dépassé ou perdu sur le sentier, vous pouvez garder un meilleur rythme, vous aider mutuellement à franchir des obstacles ou à relever de nouveaux défis et, de manière générale, rendre l’activité encore plus amusante. Visitez icebreaker et équipez-vous pour votre prochaine aventure en plein air.